みなさまこんにちは！美脚を作るうえでどんな悩みがあるかについての3記事目です。今回でこの話は終わる予定です！もう少しお付き合いいただけたらと思います！

まずは復習ですが、脚の見た目上の悩みでよくあるものでは、以下の項目が挙げられます。

脚の悩み（見た目の悩み）

1.O脚・X脚などの脚の形

2.全体的に太さのある脚

3.太さの凹凸がある脚

4.筋肉がつきすぎている脚

5.筋肉がなさすぎる・細すぎる脚

6むくみ

7.脚の皮膚の色味

前回はこの4まで考えてみました。

今日は５以降について考えていきたいと思います！

５．筋肉がなさすぎる・細い脚

これに関しては皆さんお察しかと思います。大いに改善が期待できます。

とはいっても考えようによってはこれが一番難しいという方もいらっしゃるかもしれません。前提として、持病や特別な事情がない方というのはどの項目にも当てはまりますが、これに関しても食事を摂取できていることや日常生活を送れていることは大前提で話させていただきます。

先に細い脚ということで考えると、これに関しては部分やせが難しいように、部分的に脂肪を蓄えるというのも困難かと思います。

そのため、脚の太さを増したいと思ったら脚の筋肉をつけるか、全身的に体重の増量を考えるかになってくるかと思います。

細い脚というのは魅力的かもしれませんが、健康を担保したうえでの細い脚を目指していただけたらと思います。

筋肉がなさすぎる脚に関しても同様です。まずはベースとなる食事、運動、休息を見直すところが大事になってくるかと思います。

筋肉を作るには様々な栄養素が必要不可欠となっています。タンパク質はもちろんですが、それを構成するもととなるアミノ酸、筋肉を使うために必要なミネラル、ビタミンなども必要となってきます。

1日の栄養摂取量の目標値は、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」で示されています。ご自身が各栄養素を必要分取れているのか気になる方は調べてみてください！

食事と休息のバランスを見直したうえで、筋肉をつける運動をしていくことが大事だと考えます。

また、筋肉をつけて脚の太さを改善したい方は適切な負荷でトレーニングを行うことも重要です。筋肥大を目的としたトレーニングでは一般的には高負荷低頻度での運動が良いとされていますが、近年では低負荷でも回数を増やすことで筋肥大が目指せるというデータも出ています。

ご自身の取り組める運動方法や内容に応じて、継続して行える運動を設定することが大事になってきます。

6．むくみ

むくみに関してです。むくみに悩んでいる方は非常に多いと思います。

むくみに関しては一概に改善するとは言い切れないですが、改善は可能だと思います。

これも先ほどの話と同じで、深刻な持病がないというのが前提となります。

むくみを引き起こす原因としては、心臓・腎臓・肝臓の疾患や、静脈瘤、低栄養、または手術後や妊娠、感染症など様々な原因があります。

むくみ以外になんらかの自覚症状がある方は自力で解決しようとせず、病院受診も検討することをおすすめします。

特に原因となる状態や疾患がなくむくみがある方はご自身のセルフケアや施術での改善が期待できると思います。

むくみは余分な水分がたまることで起こります。特に足は血液を送り出す心臓か遠く、重力の影響も受けるためむくみやすい部分となっております。そのため、脚から心臓へ血液を戻すためにはポンプのような作用が必要となってきます。そのポンプの役目を果たすのが筋肉になります。特にふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることで血液を心臓へ戻す手伝いができています。なので、むくむ方は足首の運動をしましょうとよく耳にしますが、これは前回ししゃも脚のところでお話した下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）が大事な役目を果たします。下腿三頭筋はつま先を下げる役目を持つ大きい筋肉です。足首の運動をすることで下腿三頭筋などを収縮させ、血液を送り返す役目も果たしています。

この下腿三頭筋が小さい（筋肉が小さい）とポンプの役目も弱まってしまいます。そのため、脚がむくむ方は脚の筋肉をつけて、よく使うことが一つの改善策となります。それでも改善が見られない方は、着圧ソックスなどをつかい、脚のポンプの作用を手助けしてあげる方法もあります。

長時間座っていたり立ち仕事が続くと、重力の影響を受けて脚に水分がたまっていきます。

姿勢によるむくみがある方は、時折脚を高くすることで予防や改善が図れます。それに加え、先ほどの足首の運動を定期的に行うことも改善策となります。

また、アルコールの過度な摂取や、塩分過多の食事などでもむくみは生じます。これに関しても生活習慣の見直しも重要となってきます。

原因となる病気などがない方の場合は、まずは脚の血流改善、筋量の改善がむくみの改善につながってきます。むくみは手足の冷えがある方に起きやすいですが、これに関しても原因は似ています。血流が悪くなっていることで冷えが生じてきます。先ほどの話と同様で、血流改善のために筋肉を使うことは重要となってきます。

7.脚の皮膚の色味

脚の皮膚の色味と書くと仰々しいですが、イメージとしては美白ではなく、青白い感じの皮膚色かなと思います。日焼けなどに関しては対策されている方も多いと思うので割愛します。

どちらかというと、先ほどのむくみと同様で血流が悪く起きてきているものが多いかと思います。

今まで私が臨床の場面でお見かけした方だと、脚の色を気にされている方は静脈瘤ができている方が多かった印象があります。

やはり血液の循環の問題からきていることが多い印象です。

血液の循環を改善するために適度な運動や食生活の見直し、夏でも靴下を履くなど冷やさないようにすること、着圧ソックスを履く、また、東洋医学的に体を温めるとされる生姜やねぎ、根菜、赤身の肉などを使った料理を取り入れることも有効です。

今日お話した内容に関しては、脚の血流改善というところがメインになるかと思います。

そのために適切な食事・運動をするよう見直しましょうというお話でした。

脚の問題だけでなく、全身の体調を考えても食事、運動、休養は大事だといわれていますが、本当にその通りだと思います。また機会があればお話したいと思いますが、自律神経もそれらに大きく影響を受けています。体調を整えるためにもぜひ一度自分の生活習慣を振り返る時間を持っていただけたらと思います。

今後は少し専門的な内容に関してもお話していきたいと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました！

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